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Laufen für Anfänger: Tipps und Tricks

Laufen ist gesund, hält fit und hilft beim Abschalten. Bevor es aber dazu kommt, muss man erst einmal den Kampf mit dem inneren Schweinehund überstehen, denn gerade für Anfänger ist es manchmal gar nicht so einfach, sich aufzuraffen und die Laufschuhe zu schnüren. Tut man das aber und schafft eine gewisse Routine, hat Laufen zahlreiche Vorteile.

Grundlagen / Was sollte man beachten?

Möchte man mit dem Laufen anfangen, gibt es einiges zu beachten. Das Wichtigste ist, sich selbst nicht gleich zu Beginn zu überfordern, sonst riskiert man nicht nur Verletzungen, sondern man findet auch keinen Spaß am Laufen. Also lieber langsam und gemächlich angehen lassen und sich von Zeit zu Zeit steigern. Am besten man beginnt mit einer Trainingseinheit pro Woche und wenn man sich daran gewöhnt hat, führt man eine zweite Einheit ein. In der Anfangszeit sollte man außerdem auch abwechselnd Laufen und Gehen (z.B. zwei Minuten joggen – zwei Minuten gehen usw.), um die Kondition aufzubauen. Viele Anfänger starten beim Laufen mit einem zu schnellen Tempo und sind dann schnell aus der Puste. Das ideale Tempo haben Sie erreicht, wenn Sie sich während dem Laufen noch locker mit jemandem unterhalten können.

Wie wirkt sich regelmäßiges Laufen auf die Gesundheit aus?

Wer regelmäßig läuft, steigert nicht nur seine Ausdauer und ist beim Treppensteigen nicht mehr so schnell aus der Puste, sondern profitiert noch von weiteren Effekten. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Sport Stresshormone abbaut und Glückshormone freisetzt. Laufen macht also wirklich glücklich. Das ist aber noch nicht alles. Durch regelmäßiges Ausdauertraining wird die Herzmuskulatur gestärkt – das Herz pumpt bei jedem Schlag mehr Blut in den Körper und muss daher seltener schlagen. Auch das Risiko von Bluthochdruck sinkt, beziehungsweise bereits erhöhte Werte können durch Sport gesenkt werden.

Mit Sport beugt man nicht nur Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor, sondern er wirkt sich auch positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Das schlechte LDL-Cholesterin wird gesenkt, während das gute HDL-Cholesterin erhöht wird. Somit wird Arteriosklerose und den Folgeerkrankungen (Schlaganfall, Herzinfarkt) vorgebeugt. Auch das Diabetesrisiko kann durch regelmäßiges Laufen gesenkt werden.

Worauf sollte man bei den Laufschuhen achten?

Als Anfänger muss man keine Unsummen in Laufklamotten investieren. Allerdings sollte man auch als Anfänger zu richtigen Laufschuhen greifen. Die Laufschuhe sollten ca. eine Nummer größer sein als die Straßenschuhe, damit der Fuß beim Laufen genügend Platz hat. Dennoch muss er fest sitzen und dem Fuß halt geben. Spezielle Laufschuhe sorgen beim Joggen auch für eine angemessene Dämpfung. Es gibt zahlreiche, verschiedene Laufschuhe – und welcher Schuh zu welchem Läufer passt, hängt von mehreren Parametern (z.B. Laufuntergrund, Fußhaltung, Leistungsniveau) ab.

Wie bereite ich mich auf einen Lauf vor?

Auch wenn es als Anfänger wichtig ist, es langsam angehen zu lassen, sollte man sich gewissen Ziele stecken und sich an einen Trainingsplan halten. So kann man sich gezielt steigern und am Ende auch längere Strecken am Stück laufen. Hat man den Kampf mit dem inneren Schweinehund überstanden und schafft es, regelmäßig Laufen zu gehen, wird man schnell die positiven Effekte auf Gesundheit und Geist erfahren. Und auch wenn es am Anfang langsam voran geht, heißt es dran bleiben. Es wird sich lohnen! Denn mit der Zeit läuft es (sich) wie von selbst!


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