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Magnesium-Supplement


2016-06-21_01001

Magnesium für Sportler – Fit und leistungsstark durch Supplements?

Mangelt es dem Körper an Magnesium, leidet auch die sportliche Leistung darunter. Topleistungen, die unter anderem eine ausreichende Versorgung mit Mineralstoffen voraussetzen, können so nahezu komplett ausgeschlossen werden. Neben Kalium, Calcium, Zink und Chlorid wird insbesondere Magnesium eine bedeutende Rolle zuteil.

Magnesium – Ein lebensnotwendiger Mineralstoff

Magnesium ist an etwa 300 Stoffwechselprozessen beteiligt. Jeder Mensch braucht Magnesium, ob sportlich aktiv oder nicht. Besonders Knochen und Muskeln sind auf den Mineralstoff angewiesen, denn zusammen mit Calcium schafft Magnesium die Grundlage für einen gesunden Zell- und Knochenaufbau. Auch die Reizübertragung auf Nerven und Muskeln wird von Magnesium gesteuert. Besteht ein Mangel, kann dies mit Muskelkrämpfen, Schlafstörungen, Lidzucken, Leistungsabfall und Kopfschmerzen einhergehen. Eine konkrete Diagnose mittels Blutanalyse gestaltet sich schwierig. Selbst dann, wenn der Magnesiumanteil im Blut noch im Normbereich liegt, kann innerhalb der Zellen bereits ein Mangel bestehen. Der Spiegel im Serum fällt erst dann, wenn bereits ein erheblicher Mineralstoffmangel herrscht.

Erhöhter Bedarf bei Sportlern – Ist zusätzliches Magnesium tatsächlich notwendig?

Während und nach dem Sport werden Mineralstoffe vermehrt über den Urin sowie über den Schweiß ausgespült. Zu einem erhöhten Bedarf kommt es außerdem durch eine gesteigerte Muskelaktivität. Laut diverser Studien erzielen Sportler, die mehrere Tage vor einem Wettkampf gezielt Magnesium zu sich genommen hatten, eine wesentlich bessere Leistung als Sportler, die darauf verzichteten. Auch Krämpfe und Zerrungen konnten so effektiv vermieden werden. Die besten Leistungen erzielten zudem Sportler, die ihr Magnesiumlevel dauerhaft konstant halten konnte. Forscher schlussfolgerten daraus, dass Magnesium wohl die allgemeine Energieverwertung optimiere und für einen gesunden Stoffwechsel sorge. Doch ist es tatsächlich notwendig, Magnesium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, beispielsweise Pulver, Kapseln oder Tabletten einzunehmen? Nein, es sei denn, es besteht bereits ein enormer Mangel. Ob Sportler oder Nicht-Sportler, um den täglichen Magnesiumbedarf zu decken, reicht es im Normalfall, auf eine ausgewogene, magnesiumreiche Ernährung sowie auf eine hohe Zufuhr von magnesiumhaltigem Mineralwasser zu achten. Besonders viel Magnesium steckt außerdem auch in folgenden Lebensmitteln: in Kürbiskernen, Nüssen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, grünem Blattgemüse und in dunkler Schokolade. Da insbesondere Nüsse, Kerne, Samen und Schokolade sehr kalorienreich sind, sollten diese nur gelegentlich und in Maßen verzehrt werden.

Fazit – Zusätzliche Supplements nur im Ausnahmefall notwendig

Wer bereits unter einem Mangel leidet, sollte eine vorübergehende Zufuhr entsprechender Präparate in Betracht ziehen. Zu empfehlen ist vor allem pures Magnesium-Citrat oder -Chelat, das vom Körper direkt aufgenommen und verwertet werden kann. Um einen Mangel auszugleichen, empfehlen Experten eine Tagesdosis von rund 250 mg. Diese sollte gleichmäßig über den Tag verteilt werden, da es ansonsten zu Nebenwirkungen wie Durchfall und allgemeinen Magen-Darm-Beschwerden kommen kann. Im Idealfall wird somit auf Präparate wie Pulver oder Tabletten zurückgegriffen, die sich einfach mittels Messlöffel oder in Form von Kapseln portionieren lassen.

Foto: (c) Dirk Kruse/Pixelio